Alweer de laatste ‘Fit op de piste’ van deze periode. Na acht weken zijn jullie helemaal klaar om op wintersport te gaan. De laatste drie oefeningen van deel 7 staan weer online. Dit keer de zijwaartse plank + been, one arm rowing en de plank + been.
Ook willen wij jullie graag nog enkele tips meegeven:
- Ga uitgerust de piste op, ben je niet fit dan verminderd ook je concentratie vermogen waarbij de kans op blessures weer vergroot wordt.
- Eet en drink(non-alcoholische drank) genoeg, spieren hebben baad bij voldoende voeding en vocht. Koolhydraten zorgen voor energie, waarbij eiwitten juist het herstel bevorderen.
- Zorg voor een kleine warming-up, als de spieren ‘koud’ zijn vergroot dit ook weer de kans op blessures. Tevens is rekken aanbevolen, zowel voor als na het skiën/snowboarden.
Geniet van jouw wintersportvakantie!
One arm rowing
- Het is handig om bij deze oefening een bankje of tafeltje te gebruiken.
- Ga links van het bankje staan. Plaats je rechterbeen en rechterhand op het bankje (zie animatie).
- Pak de dumbbell in je linkerhand. Laat de arm daarna hangen.
- Trek de dumbbell in een soort zaag beweging naar boven. Waarbij je op het laatste je schouderblad iets omhoog trekt.
- Laat de arm daarna zakken en herhaal de oefening.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 20-30 seconden rust te houden.
Tip: Zorg dat je de dumbbell goed vast hebt. Door een zwaardere dumbbell te kiezen, maak je de oefeningen zwaarder.
Planken + been
- Ga op handen en knieën op het matje zitten. Leg je benen (zoals aangegeven op de animatie) op de bal.
- Strek nu je benen zodat je op je tenen staat. Houd je rug zo rechts als een ‘plank’.
- Breng nu je rechterbeen omhoog en houdt dit 10-20 seconden vast.
- Laat daarna het been zakken. En herhaal de oefening.
Het advies is om drie series van 10-15 herhalingen te doen. Na elke serie houd je zo’n 30 seconden rust.
Tip: Zorg dat je rug recht blijft. Maak de oefening zwaarder door je been langer in de lucht te houden.
Zijplank
- Ga op je rechterzijde op het matje liggen, met je benen gestrekt.
- Plaats nu je rechter arm (met gebogen elleboog) onder je schouder.
- Druk nu jezelf zijwaarts omhoog, waarbij je daarna je linkerbeen nog omhoog brengt.
- Laat daarna je been zakken en vervolgens je lichaam (zoals te zien is in de animatie).
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Bij elke herhaling houd je de positie zo’n 10-20 seconden vast.
Neem tussen elke serie 30 seconden rust.
Tip: Zorg dat jij je lichaam gestrekt houdt. Maak de oefening zwaarder door meer herhalingen toe te voegen.
Vragen?
Heb jij vragen over het programma of één van de oefeningen? Stuur ons gerust een e-mail via info@intowintersport.nl dan ontvang je van ons zo snel mogelijk bericht!
Disclaimer: Alle oefeningen zijn met uiterste zorg samengesteld. Echter kunnen we met de oefeningen niet garanderen dat je zonder ongemakken of blessures de wintersport doorkomt. Wel wordt de kans hierop een stuk kleiner. Wij zijn niet verantwoordelijk voor enig letsel ten gevolge van het uitvoeren van de oefeningen.
