Week twee alweer van de nieuwe reeks ‘Fit op de piste’. Tijdens de eerste week zijn wij weer begonnen met het publiceren van drie nieuwe oefeningen. Tijdens het uitvoeren van de oefeningen is de manier waarop je een oefening uitvoert (ook wel techniek) erg belangrijk. Een fout uitgevoerde oefeningen kan zorgen voor overbelasting van (de verkeerde) spieren, maar ook voor blessures. Het kiezen van het juiste gewicht kan hierin ook een belangrijke factor zijn. Want hoe kies ik bijvoorbeeld het juiste gewicht van een dumbell.
Het kiezen van het juiste gewicht is een lastige keuze, al helemaal voor mensen die weinig ervaring hebben met fitness. Bijna dagelijks zie ik mensen in mijn behandelkamer die bijv. door een verkeerde techniek of een te zwaar (start) gewicht klachten krijgen. Vaak zijn dit klachten als overbelasting van spier/pees weefsel, maar ook klachten als ingescheurde spieren o.i.d.
Maar hoe kies je nu het juiste gewicht? Laten wij beginnen bij het begin; de techniek. De techniek is erg belangrijk, als je techniek niet goed is krijg je vaak al in begin stadium klachten. Dit is ook waarom wij naast uitleg ook gebruik maken van korte filmpjes. Zo heb je als bezoeker een beter beeld van de oefening. Als je de techniek onder controle hebt kun je het gewicht ook opvoeren. Moet je dan eerst de oefening zonder gewicht uitvoeren? Nee, dat is in principe niet nodig.
Om het juiste gewicht te kiezen is het belangrijk niet te zwaar te beginnen. Wij geven een advies qua het aantal herhalingen per serie, deze kun je vinden onder de uitleg van elke oefening. Probeer zelf in te schatten hoeveel kilogram aan gewicht jij kunt hebben. Begin de oefening met bijv. 4kg. Als je 10 herhalingen dient te maken en bij 6 herhalingen ervaart dat dit te zwaar is, kun je het beste naar bijv. 2 of 3 kg gaan. Heb je na 10 herhalingen het idee dat je nog wel 5 of zelfs 10 herhalingen extra had kunnen maken? Verhoog dan het gewicht met bijv. een aantal kg’s. Zodat je altijd rond de 10 herhalingen komt. Bij de laatste twee herhalingen mag je beste enige moeite hebben.
Zijplank
- Ga op je rechterzijde op het matje liggen met je benen gestrekt.
- Plaats nu je rechter arm (met gebogen elleboog) onder je schouder.
- Druk nu jezelf zijwaarts omhoog zodat je een plank bent.
- Houd deze positie.
- Zak daarna weer naar je de begin positie en herhaal dit.
Het advies is om drie series van 20 herhalingen te doen. Bij elke herhaling houd je de positie zo’n 10 tot 30 seconden vast.
Tip: Zorg dat je lichaam gestrekt is. Hoe langer je de beweging vasthoudt hoe zwaarder de oefening wordt.
Front+side raise
- Pak in beide handen een dumbell met gewicht naar keuze (advies is om niet een te zwaar gewicht te kiezen).
- Met je rechterarm ga je een front raise maken (arm naar voren heffen) en met je linker arm een side raise (opzij heffen). Beide bewegingen maak je gelijkertijd.
- Na het maken van de bewegingen houd je deze even vast. Daarna laat je beide armen weer zakken.
- Hierna wissel je dit om, dus; met de linker arm een front raise en met de rechter arm een side raise.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 30 seconden rust te houden.
Tip: Zorg dat je de dumbell goed vast hebt. Door een zwaardere dumbell te kiezen, maak je de oefeningen zwaarder.
Hip abductor
- Ga op je zij op het matje liggen.
- Beweeg nu het been dat vrij van de mat ligt omhoog.
- Daarna houd je het been even in deze positie circa 3 sec.
- Laat het been langzaam zakken. En herhaal dit.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 10 seconden rust te houden.
Tip: Zorg dat je been gestrekt blijft. Tevens kun je met een enkelgewicht de oefening zwaarder maken.
Extra opdracht
Maak elke dag een stevige wandeling van minimaal 30 minuten. Dit zorgt niet alleen voor een vermindering van stress, verbetering van bloedsomloop of maakt je vrolijk, maar verbetert ook je immuunsysteem.
Vragen?
Heb jij vragen over het programma of één van de oefeningen? Stuur ons gerust een e-mail via info@intowintersport.nl dan ontvang je van ons zo snel mogelijk bericht!
Disclaimer: Alle oefeningen zijn met uiterste zorg samengesteld. Echter kunnen we met de oefeningen niet garanderen dat je zonder ongemakken of blessures de wintersport doorkomt. Wel wordt de kans hierop een stuk kleiner. Wij zijn niet verantwoordelijk voor enig letsel ten gevolge van het uitvoeren van de oefeningen.
