Sinds een aantal weken zijn wij gestart met “Fit op de piste” met als doel jou zo fit mogelijk op de piste te krijgen. Want ga je nu skiën, snowboarden of alleen maar rodelen je wilt het liefst zo intens mogelijk van je wintersport genieten. Ook deze week hebben wij weer drie oefeningen voor jullie bedacht.
Lunges
- Ga met de voeten naast elkaar staan.
- Zet nu 1 stap met één van de benen vooruit (zorg ervoor dat je stap niet te klein is).
- Zak nu langzaam door het voorste been tot dat je knie ongeveer 90 graden gebogen is, waarschijnlijk raakt je knie nu bijna de grond.
- Houd balans.
- Kom omhoog en stap terug.
Het advies is om drie series van 15 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 15 seconden rust te houden. Variatie: Heb je moeite met balans houden tijdens het doorzakken? Probeer het eens met een stoel naast je en gebruik dat 1 a 2 vingers aan de stoel om balans te behouden.
Shoulder press
- Ga rechtop staan en pak de dumbell in je hand met een maximaal gebogen elleboog.
- Draai je schouder naar buiten.
- Strek nu je schouder naar boven en strek je elleboog.
- Laat je arm weer zakken en draai het schouder naar binnen (zie animatie).
Ons advies is om drie series van 15 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 30 seconden rust te houden. Variatie: Je kunt i.p.v. een dumbell ook het elastiek gebruiken.
Back extension
- Ga liggen op je buik op de grond breng je ellebogen in 90 graden buiging (zodat jij je kin aan kan raken).
- Kom nu met zowel je bovenste deel van je bovenlichaam als je benen van de grond (zie animatie). (Mocht dit te zwaar zijn kun je altijd ervoor kiezen om eerst je bovenste deel van je bovenlichaam eerst op te tillen).
- Houd deze positie zo’n 5 seconden vast.
- Laat je daarna weer zakken en herhaal dit.
Ons advies is om drie series van 5 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 15-20 seconden rust te houden.
Extra opdracht
Deze week bestaat de extra opdracht uit een kleine conditietraining. De opdracht bestaat namelijk uit 3 keer in de week een blok hardlopen. Hierin raden wij aan om dit op te delen in blokjes. Eén blok 5 minuten hardlopen met één blok 5 minuten wandelen, dit herhaal je 3 keer. Waardoor je dus in totaal een half uur bezig bent.
Vragen?
Heb jij vragen over het programma of één van de oefeningen? Stuur ons gerust een e-mail via info@intowintersport.nl dan ontvang je van ons zo snel mogelijk bericht!
Disclaimer: Alle oefeningen zijn met uiterste zorg samengesteld. Echter kunnen we met de oefeningen niet garanderen dat je zonder ongemakken of blessures de wintersport doorkomt. Wel wordt de kans hierop een stuk kleiner. Wij zijn niet verantwoordelijk voor enig letsel ten gevolge van het uitvoeren van de oefeningen.
