Week drie van ‘Fit op de piste’, in deze week weer drie nieuwe oefeningen. Deze week zijn de oefeningen gericht op plyometrische training (hurksprong) dit om meer explosieve kracht te genereren. Tevens is er een oefening waarbij je zowel rug als arm traint (one-arm rowing) en maken we een begin met stabiliteit training in de vorm van de ‘Superman’.
Hurksprong
- Ga in de begin houding van een squat staan. Klik hier voor uitleg over de squat oefening.
- Zak nu langzaam iets naar beneden.
- Vanuit het inzakken maak je een sprong naar boven.
- Als je land zak je weer iets in en maar je weer een sprong.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Neem na elke serie zo’n 30 seconden rust.
Tip: Zorg dat je lichaam gestrekt is. Hoe langer je de beweging vasthoudt hoe zwaarder de oefening wordt.
One-arm rowing
- Bij deze oefening kun je het beste gebruik maken van een tafeltje of bankje.
- Ga rechts van het bankje staan. Plaats je linkerbeen en linkerhand op het bankje (zie filmpje).
- Pak de dumbbell in je rechterhand. Laat de arm hangen naast de bank.
- Trek de dumbbell met je een zaag beweging naar boven.
- Houd deze positie even vast een laat de arm weer zakken.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 30 seconden rust te houden.
Tip: Zorg dat je de dumbbell goed vast hebt. Door een zwaardere dumbbell te kiezen, maak je de oefeningen zwaarder.
Superman + been
- Neem plaats op handen en knieën stand op het matje.
- Zorg ervoor dat je een rechte rug hebt (gebruik desnoods een spiegel om dit te controleren).
- Strek nu je linker been naar achteren, let op: dat je rug niet inzakt of je heup weg zakt!
- Houd deze positie een aantal seconden vast. Trek je been daarna weer terug.
- Vanuit de beginpositie strek nu je rechterbeen.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 10 seconden rust te houden.
Tip: Zorg dat je rug goed recht blijft. Let op: dat je heup niet wegzakt of juist omhoog komt!
Extra opdracht
Extra opdracht bestaat deze week uit een conditietraining. De opdracht bestaat uit 3 keer in de week een blok hardlopen. Hierin raden wij aan om dit op te delen in blokjes. Eén blok 5 minuten hardlopen met één blok 2,5 minuten wandelen, dit herhaal je 3 keer.
Vragen?
Heb jij vragen over het programma of één van de oefeningen? Stuur ons gerust een e-mail via info@intowintersport.nl dan ontvang je van ons zo snel mogelijk bericht!
Disclaimer: Alle oefeningen zijn met uiterste zorg samengesteld. Echter kunnen we met de oefeningen niet garanderen dat je zonder ongemakken of blessures de wintersport doorkomt. Wel wordt de kans hierop een stuk kleiner. Wij zijn niet verantwoordelijk voor enig letsel ten gevolge van het uitvoeren van de oefeningen.
