Vandaag start alweer week 5 van Fit op de piste 2. Nog een paar weken en jij gaat op wintersport vakantie. Wij hopen dat de oefeningen allemaal te doen zijn. Voor week 5 hebben wij een iets ander programma in petto. Week vijf bestaat namelijk uit maar twee oefeningen. Kanttekening is wel dat de extra opdracht groter is.
De extra opdracht bestaat deze week uit een allemaal kleine delen. Elke dag krijg je een andere opdracht. De ene opdracht is meer gericht op kracht, de andere weer op uithoudingsvermogen. Ook zijn er combinatie opdracht hierin krijg je van beide een beetje. De zondag van de extra opdracht bestaat uit de oefeningen van week 5 & 6. Op zondag doe je dus in totaal 5 oefeningen. Heb je dit allemaal voltooid dan vinden wij dat je best een schouderklopje verdient!
Lunges
- Ga met de voeten naast elkaar staan.
- Zet nu 1 stap met één van de benen vooruit (zorg ervoor dat je stap niet te klein is).
- Zak nu langzaam door het voorste been tot dat je knie ongeveer 90 graden gebogen is, waarschijnlijk raakt je knie nu bijna de grond.
- Houd balans.
- Kom omhoog en stap terug.
Het advies is om drie series van 15 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 15 seconden rust te houden. Variatie: Heb je moeite met balans houden tijdens het doorzakken? Probeer het eens met een stoel naast je en gebruik dat 1 a 2 vingers aan de stoel om balans te behouden.
Zijplank + been
- Ga op je rechterzijde op het matje liggen met je benen gestrekt.
- Plaats nu je rechter arm (met gebogen elleboog) onder de je schouder.
- Druk nu jezelf zijwaarts omhoog zodat je een plank bent.
- Deze positie houd je even vast, hierbij beweeg jij je linker been omhoog (zie animatie).
- Daarna beweeg jij je been terug en laat je ook de plank ‘houding’ los.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Bij elke herhaling houd je de positie zo’n 10 tot 30 seconden vast.
Tip: Zorg dat je lichaam gestrekt is. Hoe langer/of vaker je de beweging vasthoudt/doet hoe zwaarder de oefening wordt.
Extra oefening
De extra oefening voor deze week bestaat uit een kleine workout. Elke dag krijg je een andere opdracht.
- Maandag: Op maandag doe je 20x de trap op en neer.
- Dinsdag: Op dinsdag doe je op drie momenten 10 jumping jacks, dus in totaal 30 over de gehele dag.
- Woensdag: Op woensdag kies je ervoor om op de fiets naar het werk/supermarkt of familie te gaan. Op deze dag moet je minimaal 30 minuten fietsen.
- Donderdag: Op donderdag ga je hardlopen. In blokjes waarvan je 10 minuten hardloopt en 5 minuten wandelt, dit doe je in series van drie.
- Vrijdag: Op vrijdag doe je verdeeld over de dag 50 kikkersprongen.
- Zaterdag: Op zaterdag combineer je de opdracht van maandag, dinsdag en woensdag.
- Zondag: Op zondag doe je de oefeningen van week 5 en 6 samen.
Vragen?
Heb jij vragen over het programma of één van de oefeningen? Stuur ons gerust een e-mail via info@intowintersport.nl dan ontvang je van ons zo snel mogelijk bericht!
Disclaimer: Alle oefeningen zijn met uiterste zorg samengesteld. Echter kunnen we met de oefeningen niet garanderen dat je zonder ongemakken of blessures de wintersport doorkomt. Wel wordt de kans hierop een stuk kleiner. Wij zijn niet verantwoordelijk voor enig letsel ten gevolge van het uitvoeren van de oefeningen.
