Fit op de piste is met deel 4 alweer over de helft. Ook deze week weer drie oefeningen met als doel het verbeteren van kracht en conditie. De oefeningen van deze week zijn; Steps, Push-up en Schuine buik twist.
De Steps oefeningen is vooral een conditionele oefening gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de been spieren. De Push-up oefening vraagt van zowel de borstpieren en triceps als mede de buik en bilspieren inspanning. Als laatste de schuine buik twist, met deze oefening train je op een simpele manier de schuine buikspieren.
Steps
- Zorg dat je een step of bankje hebt, eventueel een traptrede is ook genoeg.
- Ga voor de step staan.
- Zet nu één van je benen op de step, sluit daarna je tweede been bij op de step.
- Daarna laat je het eerste been weer op de grond. Waarna het tweede been volgt.
- Doe dit in een hoog tempo, waarbij je de armen actief meeneemt (zie video).
Het advies is om drie series van 30 herhalingen te doen. Neem na elke serie zo’n 30 seconden rust.
Tip: Zorg dat je de benen goed optilt, zodat je niet struikelt. Eventueel kun je nog enkelgewichten gebruiken om de oefening zwaarder te maken.
Push up
- Neem op handen en knieën stand op het matje plaats.
- Zet je armen neer op schouder hoogte, wel iets naar buiten.
- Strek je benen zodat jij op je voorvoet/tenen staat, zorg tevens voor een rechte romp.
- Zak nu langzaam door je armen, tot je neus bijna de grond raakt.
- Kom daarna langzaam weer omhoog en herhaal dit.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 30 seconden rust te houden.
Tip: Hoe langzamer je de oefening uitvoert des te zwaarder wordt de oefening.
Schuine buik twist
- Bevestig de elastiek aan bijv. een tafelpoot.
- Pak het elastiek met twee handen vast en ga schuin ten opzichte van bevestigingspunt staan.
- Zet het elastiek op spanning.
- Strek je armen nu naar de bovenhoek van de andere zijde en draai met je bovenlichaam mee.
- Hierna laat jij je armen weer zakken en draai je gelijkertijd terug.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 20 seconden rust te houden.
Tip: Hoe meer spanning op het elastiek, hoe zwaarder de oefening wordt.
Vragen?
Heb jij vragen over het programma of één van de oefeningen? Stuur ons gerust een e-mail via info@intowintersport.nl dan ontvang je van ons zo snel mogelijk bericht!
Disclaimer: Alle oefeningen zijn met uiterste zorg samengesteld. Echter kunnen we met de oefeningen niet garanderen dat je zonder ongemakken of blessures de wintersport doorkomt. Wel wordt de kans hierop een stuk kleiner. Wij zijn niet verantwoordelijk voor enig letsel ten gevolge van het uitvoeren van de oefeningen.
