Vandaag start week 6 van Fit op de piste – Deel 2. Ook deze week hebben wij weer oefeningen voor jullie uitgeschreven. De extra opdracht afgelopen week was erg pittig, daarom krijgen jullie deze week geen extra opdracht.
Zoals gezegd; deze week weer drie nieuwe oefeningen. We beginnen met de ‘Reverse fly’s’ een oefening waar je vooral schouders en bovenrug mee traint. De ‘Russian twist’ is een echte klassieker en mag daarom niet ontbreken. Deze oefening traint de schuine buikspieren. Als laatste de ‘Reverse lunge’, deze oefening is het tegenovergestelde van de ‘Lunge’. Bij deze oefening is kracht niet alleen belangrijk, maar wordt er ook meer gevraagd van balans, coördinatie en inzicht.
Reverse fly’s
- Zet je voeten op schouder breedte.
- Pak de dumbbells in je handen. Zak nu iets door je knieën en buig voorover, zodat je heup ongeveer in 90 graden staat (zie animatie).
- Laat je armen voorover hangen, breng deze nu beide tegelijkertijd naar achteren of in dit geval omhoog (als een soort vleugels). Bij het laatste stukje trek je nog even je schouderbladen goed naar elkaar toe.
- Laat de armen daarna langzaam zakken naar de begin positie en herhaal dit.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 30 seconden rust te houden.
Tip: Vind je het voorover buigen te zwaar, ga dan op een bankje liggen. Door de dumbbells zwaarder te maken wordt de oefening moeilijker.
Russian twist
- Ga zitten op het matje en zorg dat je een kettlebelt of een medicine ball bij de hand hebt.
- Ga nu zo zitten dat jij je bovenlichaam en benen kunt optillen van de grond.
- Neem de kettlebelt of medicine ball in de hand.
- Maak met je bovenlichaam een draai naar rechts en tik de kettlebelt of medicine ball op de grond.
- Draai nu naar links en tik weer de grond aan, herhaal dit tot je alle herhalingen hebt gehad. Dit mag best in een hoog tempo.
Het advies is om drie series van 15-20 herhalingen te doen. Na elke serie houd je zo’n 15-30 seconden rust.
Tip: Zorg dat je blijft doorademen tijdens de oefening, doe je dit niet dan krijg je een soort krampgevoel in de buikspieren.
Reverse lunge
- Vorige week was de Lunge een oefening. Deze keer hebben wij gekozen voor de Reverse lunge.
- Zet je benen naast elkaar.
- Maak nu een grote stap naar achteren.
- Zak langzaam door je benen, zoals te zien is op de animatie.
- Kom weer omhoog en stap terug.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Bij elke herhaling houd je de positie zo’n 10 seconden vast.
Neem tussen elke serie 30 seconden rust.
Tip: Zorg ervoor dat je rechtop blijft staan tijdens het inzakken. Veel mensen gaan met hun bovenlichaam naar voren hangen als compensatie strategie.
Vragen?
Heb jij vragen over het programma of één van de oefeningen? Stuur ons gerust een e-mail via info@intowintersport.nl dan ontvang je van ons zo snel mogelijk bericht!
Disclaimer: Alle oefeningen zijn met uiterste zorg samengesteld. Echter kunnen we met de oefeningen niet garanderen dat je zonder ongemakken of blessures de wintersport doorkomt. Wel wordt de kans hierop een stuk kleiner. Wij zijn niet verantwoordelijk voor enig letsel ten gevolge van het uitvoeren van de oefeningen.
