Nog een week tot de kerstvakantie begint. Voor vele Nederlanders de start van de wintersport vakantie. Vandaag alweer de een naar laatste “Fit op de piste” van dit jaar. Ook deze keer weer drie oefeningen, voor de romp, benen en armen. De extra opdracht deze week is een combinatie van kracht en uithoudingsvermogen.
Schuine buikspieren
- Ga op het matje liggen.
- Leg je handen bij je achterhoofd met je ellebogen omhoog.
- Trek je benen op.
- Trekje rechter been richting je borst. Tegelijkertijd breng jij je linker arm/elleboog richt je rechter knie.
- Hierna breng jij je linker been richting je borst en rechter arm/elleboog (zie animatie).
- Wissel dit steeds af.
Ons advies is om een timer te zetten en te beginnen met 15/20 seconden de oefeningen uit te voeren. Dit in 4 series, met een pauze van circa 15 seconden.
Tip: Je kunt de oefening zwaarder maken door de oefening langer uit te voeren.
Squat op onstabiel vlak
- Ga op een 1 of 2 kussen staan.
- Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar.
- Zak nu langzaam op de squat manier door je benen (zie animatie).
- Kom langzaam weer omhoog.
- Herhaal dit.
Ons advies is om drie series van 5-10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 10 seconden rust te houden.
Tip: Let erop dat je knieën niet teveel naar binnen bewegen.
Retroversie dynaband
- Ga zitten of staan met de dynaband in één of beide handen.
- Trek daarna de dynaband met gestrekte arm naar achteren.
- Laat daarna langzaam de je arm weer gaan naar de begin positie.
- Herhaal de oefening.
Ons advies is om drie series van 10 herhalingen te doen met tussen elke serie 10 seconden rust.
Tip: Hoe meer rek je op de dynaband zet, des te zwaarder de oefening.
Extra opdracht
De extra opdracht van deze week bestaat uit een combinatie van kracht en uithoudingsvermogen. Dit voer je drie keer per week uit. Bijvoorbeeld; maandags, woensdags, vrijdags. Dit voer je ook drie keer uit. Zondags krijg je van ons een rustdag en is de extra oefening niet verplicht. Dit wordt een training waarbij je 8 minuten hardloopt, hierna doe je 8 kikkersprongen achter elkaar waarna en 4 minute rust hebt. Dit herhaal je 4 keer.
Vragen?
Heb jij vragen over het programma of één van de oefeningen? Stuur ons gerust een e-mail via info@intowintersport.nl dan ontvang je van ons zo snel mogelijk bericht!
Disclaimer: Alle oefeningen zijn met uiterste zorg samengesteld. Echter kunnen we met de oefeningen niet garanderen dat je zonder ongemakken of blessures de wintersport doorkomt. Wel wordt de kans hierop een stuk kleiner. Wij zijn niet verantwoordelijk voor enig letsel ten gevolge van het uitvoeren van de oefeningen.
