Elke week plaatsen wij een artikel met een aantal oefeningen in het kader van “fit op de piste”. Met deze oefeningen willen wij jou helpen om zo fitter op de piste te staan. Als jij je spieren traint dan kun je langer skiën, heb je minder kans op spierpijn en verklein je de kans op blessures en ongelukken.
De laatste maand van het kalenderjaar is aangebroken. Nog twee keer een artikel van fit op de piste en dan ben jij klaar voor de wintersport. Het beste is om het hele jaar door de oefeningen te blijven doen. Dit bevordert de spierkracht en conditie en zorgt ervoor dat jij je fitter voelt,minder vermoeidheidsklachten en verminderen van stress.
Brug fitbal
- Ga op het matje liggen.
- Leg nu je benen op de bal.
- Zorg dat jij je benen een beetje uit elkaar neerlegt op de bal.
- Druk nu je bekken omhoog tot je zo recht als een plank bent.
- Houd deze positie 5 seconden vast.
- Laat je daarna weer zakken en herhaal dit.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 20 seconden rust te houden of wissel van been.
Tip: Hoe verder jij je bent uit elkaar op de bal legt hoe makkelijker het is om balans te houden.
Kettlebelt swing
- Neem de kettlebelt in de handen.
- Zak door je benen zodat je in een soort squat houding komt.
- Swing de kettlebelt eerst naar achteren en dan naar voren.
- Bij het naar voren swingen van de kettlebelt, strek jij je benen uit en laat je de kettlebelt tot ongeveer oog hoogte komen (zie animatie).
- Daarna zak swingt de kettlebelt naar achteren en zak je weer in met de squat houding.
- Herhaal dit een aantal keren.
- Ga op de buik op het matje liggen. Zet je elleboog/onderarmen op schouderhoogte onder je.
- Druk jezelf nu omhoog, zodat het lijk dat je een plank bent (vrouwen mogen het i.p.v. steunen op de voorvoet, vanuit de knieën steunen.
- Houd dit zo’n 10 a 15 seconden vast.
- Laat je daarna weer zakken.
Ons advies is om drie series van 5-10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 10 seconden rust te houden.
Tip: Je kunt de oefening zwaarder maken door een zwaardere kettlebelt te gebruiken.
Extra opdracht
De extra opdracht van deze week bestaat uit twee delen. Het eerste deel is een hardloop deel. Dit voer je drie keer per week uit. Bijvoorbeeld; maandags, woensdags, vrijdags. Het andere deel is een combinatie van kracht en uithoudingsvermogen. Dit voer je ook drie keer uit. Zondags krijg je van ons een rustdag en is de extra oefening niet verplicht. Deel 1: Dit wordt een training waarbij je 8 minuten hardloopt en 2 minute rust hebt. Dit herhaal je 6 keer. Deel 2: Drie keer per week vijf keer de trap op en neer te rennen. Dit is niet alleen goed voor de conditie maar hiermee train je tevens de been spieren.
Vragen?
Heb jij vragen over het programma of één van de oefeningen? Stuur ons gerust een e-mail via info@intowintersport.nl dan ontvang je van ons zo snel mogelijk bericht!
Disclaimer: Alle oefeningen zijn met uiterste zorg samengesteld. Echter kunnen we met de oefeningen niet garanderen dat je zonder ongemakken of blessures de wintersport doorkomt. Wel wordt de kans hierop een stuk kleiner. Wij zijn niet verantwoordelijk voor enig letsel ten gevolge van het uitvoeren van de oefeningen.
