Het wintersportseizoen loopt bijna teneinde en de eerste zonnestralen zijn alweer gepakt op het terras in Nederland. Maar wat doe je nu het wintersportseizoen afgelopen is? Natuurlijk je bereid je zo goed mogelijk voor op komende seizoen, want je wil top fit op de latten staan en de pistes afknallen! Echter, de werkelijk is helaas anders. Een groot deel bereid zich conditioneel en lichamelijk niet voor, wat resulteert in blessures en snelle verzuring van de spieren. Door nu al te beginnen met het opbouwen van je conditie en spieren kan je straks optimaal genieten van je wintersportvakantie. Wandelen kan hierin de eerste stap zijn.
Bij wandelen is het van belang dat je langzaam je conditie opbouwt, dus niet gelijk te hard en-/of te lange afstanden willen wandelen. Dit voorkomt blessures en hierdoor wordt je conditie beetje bij beetje beter. Naast dat je conditie toeneemt, neemt ook het uithoudingsvermogen van je spieren in de benen toe. Op de pistes betekend dit dat je bovenbenen minder snel zullen gaan verzuren. Maar hoe bouw je het wandelen nu precies op? Als we er vanuit gaan dat je na 8 weken 1 uur onafgebroken wil wandelen dan adviseren wij je onderstaand schema te volgen. Dit schema is afkomstig van www.wandel.nl en is een initiatief van de KWBN (Koninklijke Wandel Bond Nederland).
Bij iedere training wissel je een duurtempo 1 af met heel rustig wandelen. Ik hoor je nu al denken “duurtempo 1?”. Bij duurtempo 1 is het belangrijk dat je hartslag op 60% van je maximale hartslag zit, hierdoor bouw je optimaal je conditie op. O ja, vergeet natuurlijk niet voor iedere training een warming-up en cooling-down te doen. Hiermee voorkom je blessureleed.
Week 1
- Dag 1: 4 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 28 minuten)
- Dag 2: 4 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 28 minuten)
- Dag 3: 4 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 28 minuten)
Week 2
- Dag 1: 5 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 35 minuten)
- Dag 2: 3 keer: 10 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 36 minuten)
- Dag 3: 5 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 35 minuten)
Week 3
- Dag 1: 4 keer: 10 min duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 48 minuten)
- Dag 2: 3 keer: 15 min. duurtempo 1 + 2 min heel rustig (totaal 51 minuten)
- Dag 3: 4 keer: 10 min. duurloop 1 + 2 min. heel rustig (totaal 48 minuten)
Week 4
- Dag 1: 2 keer: 15 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 34 minuten)
- Dag 2: 2 keer: 20 min. duurtempo 1 + 3 min. heel rustig (totaal 46 minuten)
- Dag 3: 2 keer: 15 min. duurtempo 1 + 2 min heel rustig (totaal 34 minuten)
Week 5
- Dag 1: 2 keer: 20 min duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 44 minuten)
- Dag 2: 2 keer: 25 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 54 minuten)
- Dag 3: 2 keer: 20 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 44 minuten)
Week 6
- Dag 1: 2 keer: 25 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 54 minuten)
- Dag 2: 2 keer: 30 min. duurtempo 1 + 5 min heel rustig (totaal 70 minuten)
- Dag 3: 2 keer: 25 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 54 minuten)
Week 7
- Dag 1: 10 min duurtempo 1 + 5 min. heel rustig + 50 min. duurtempo 1 (totaal 65 minuten)
- Dag 2: 2 keer: 25 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 54 minuten)
- Dag 3: 10 min. duurtempo 1 + 5 min. heel rustig + 40 min. duurtempo 1 (totaal 55 minuten)
Week 8
- Dag 1: 10 min. duurtempo 1 + 5 min. heel rustig + 50 min. duurtempo 1 (totaal 65 minuten)
- Dag 2: 2 keer: 30 min. duurtempo 1 + 3 min. heel rustig (totaal 66 minuten)
- Dag 3: 10 min. duurtempo 1 + 5 min. heel rustig + 60 min. duurtempo 1 (totaal 75 minuten)
