Voor de mensen uit het noorden is de voorjaarsvakantie inmiddels begonnen. Vanaf volgende week hebben midden en zuid ook vakantie. Voor velen reden om op wintersportvakantie te gaan. Vandaag week 7 van Fit op de piste.
Met het WK skiën in het Zweedse Are is er ook voor de thuisblijvers genoeg om in de wintersport stemming te komen. De wintersportgangers wensen wij alvast een veilige reis en een hele fijne vakantie. Vertrek niet te laat er worden meldingen gemaakt van lange files richten de wintersport. Wil jij files vermijden en goed voorbereid zijn? Klik hier voor het artikel dat wij gemaakt hebben over het verkeer tijdens de voorjaarsvakantie.
Ook deze week hebben wij weer verschillende oefeningen voor jou.
Rebound squat
- Ga rechtop staan.
- Zak nu langzaam door in de squat houding (voor de squat, klik hier)
- Zak door tot je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden staan.
- Kom vanuit hier omhoog, maak een sprong en land weer op je benen, waarna je dit weer herhaalt.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 30-60 seconden rust te houden.
Tip: Zorg dat je na het landen direct weer rustig inzakt en dus geen korte pauze neemt.
Push-up + bal
- Neem op handen en knieën stand plaats op het matje. Leg hierna de benen op de bal.
- Zet je armen op schouder breedte.
- Strek je benen zodat je knieën gestrekt zijn. Zorg teven voor een rechte rug.
- Zak nu langzaam door je armen tot je neus bijna de grond raakt.
- Kom daarna weer omhoog en herhaal dit.
Het advies is om drie series van 10-15 herhalingen te doen. Na elke serie houd je zo’n 30 seconden rust.
Tip: Zorg dat je rug recht blijft. Tevens hoe langzamer je de oefening uitvoert des te zwaarder deze wordt.
Plank + bal
- Ga op handen en knieën op het matje zitten. Leg je armen zoals aangegeven op de animatie op de bal.
- Strek nu je benen zodat je op je tenen staat. Houd je rug zo rechts als een ‘plank’.
- Houd dit een aantal seconden vast, bijv. 10 of 20 seconden.
- Daarna zak je weer in en neem je houd je 5 seconden rust, waarna je de oefening herhaalt.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Bij elke herhaling houd je de positie zo’n 10-20 seconden vast.
Neem tussen elke serie 30 seconden rust.
Tip: Gebruik eventueel een spiegel om je houding te controleren. Hoe langer je de oefening vast houdt, hoe zwaarder de oefening.
Extra opdracht
De extra opdracht van deze week bestaat uit een combinatie van kracht en uithoudingsvermogen. Dit voer je drie keer per week uit. Bijvoorbeeld; maandags, woensdags, vrijdags. Dit voer je ook drie keer uit. Zondags krijg je van ons een rustdag en is de extra oefening niet verplicht. Dit wordt een training waarbij je 8 minuten hardloopt, hierna doe je 8 kikkersprongen achter elkaar waarna en 4 minute rust hebt. Dit herhaal je 4 keer.
Vragen?
Heb jij vragen over het programma of één van de oefeningen? Stuur ons gerust een e-mail via info@intowintersport.nl dan ontvang je van ons zo snel mogelijk bericht!
Disclaimer: Alle oefeningen zijn met uiterste zorg samengesteld. Echter kunnen we met de oefeningen niet garanderen dat je zonder ongemakken of blessures de wintersport doorkomt. Wel wordt de kans hierop een stuk kleiner. Wij zijn niet verantwoordelijk voor enig letsel ten gevolge van het uitvoeren van de oefeningen.
