De laatste week van Fit op de piste 2018 is aangebroken. Tien weken hebben wij elke week verschillende oefeningen gepubliceerd om jou zo fit mogelijk op de piste te krijgen. Tien weken bloed, zweet en tranen, maar jij bent er klaar voor.
Ook deze week staan er weer drie oefeningen klaar. Met onderstaande videos proberen wij jullie weer te voorzien van goede instructies.Na deze week heb jij het trainingsprogramma voltooid en kun jij optimaal genieten van je wintersportvakantie. Graag geven wij jullie nog een aantal tips mee:
Tip 1: Doe voordat je begint met skiën of snowboarden een kleine warming-up. Spieren kunnen bij koude temperaturen snel afkoelen.
Tip 2: Vooraf en achteraf spieren rekken zorgt ervoor dat er minder spanning op je spieren staat. Tevens kun je hiermee voelen of er verhoogde spierspanning in bepaalde spieren zit.
Tip 3: Zorg voor goede voeding en voldoende drinken (geen alcohol) om zo de spieren te voorzien van voedingsstoffen.
Deep squat
- Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar.
- Zak nu langzaam op de squat manier door je benen, doe dit zo diep mogelijk. Je raakt met je billen bijna je hakken.
- Kom langzaam weer omhoog.
- Herhaal dit.
Ons advies is om een timer te zetten en te beginnen met 3 series van 10 herhalingen, met elke keer een pauze van 15 seconden.
Tip: Let goed op een juiste houding; rug recht, knieën niet voorbij de tenen.
Planken + bal
- Ga op de buik op het matje liggen, leg de fitbal t.h.v. je benen op het matje.
- Leg de benen op de bal
- Zet je elleboog/onderarmen op schouderhoogte onder je.
- Druk jezelf nu omhoog, zodat het lijk dat je een plank bent.
- Houd dit zo’n 10 a 15 seconden vast.
- Laat je daarna weer zakken.
Ons advies is om drie series van 5-10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 10 seconden rust te houden
Tip: Denk goed om je houding, een rechte rug is er belangrijk.
Kettlebell armpress
- Ga liggen op het matje. Neem de kettlebell in de hand.
- Houd de arm gestrekt omhoog.
- Kom nu langzaam met het lichaam omhoog, zonder te ondersteunen.
- Daarna doet je dit opnieuw vanuit lig (zie animatie).
Ons advies is om drie series van 8 herhalingen te doen met tussen elke serie 20 seconden rust.
Tip: Hoe zwaarder de kettlebell hoe moeilijker de oefening.
Extra opdracht
De extra opdracht van deze week bestaat uit het genieten van de wintersportvakantie. Voordat je het weet zit de vakantie er op. Tevens willen wij jullie wijzen op het artikel over; Een goede lichamelijke voorbereiding. Hierin staan nog enkele tips voor op de piste.
Vragen?
Heb jij vragen over het programma of één van de oefeningen? Stuur ons gerust een e-mail via info@intowintersport.nl dan ontvang je van ons zo snel mogelijk bericht!
Disclaimer: Alle oefeningen zijn met uiterste zorg samengesteld. Echter kunnen we met de oefeningen niet garanderen dat je zonder ongemakken of blessures de wintersport doorkomt. Wel wordt de kans hierop een stuk kleiner. Wij zijn niet verantwoordelijk voor enig letsel ten gevolge van het uitvoeren van de oefeningen.
