Vorige week zijn we gestart met de eerste week van “Fit op de piste”. Wij hopen dat het jullie allemaal gelukt is om de oefeningen uit te voeren. Vandaag beginnen we met week twee van “Fit op de piste”. Ook week twee bevat weer drie oefeningen vanuit de categorie benen, armen en romp.
De oefeningen in week twee zijn: calf raises, biceps oefening en een brug maken. De calf raises zijn bedoelt om je kuitspieren te trainen. De kuitspieren ook wel Triceps Surea genoemt bestaat uit twee delen; Gastrocnemius en de Soleus.
De biceps oefening is een arm oefening, hierbij is het gebruik van een dynaband (ook wel fitness elastiek) erg handig. Het voordeel van zo’n elastiek is dat jezelf de weerstand kunt bepalen door de spanning te veranderen.
De brug oefeningen is een oefening om romp te versterken. Belangrijk bij deze oefening is dat jij je bilspieren aanspant en je hamstrings ontspant. Doormiddel van je animaties krijg je een mooi voorbeeld.
Mocht je nog even de andere oefeningen nog even terug willen zien klik dan op “training & preventie” voor de andere blogs over Fit op de piste!
Calf raises
- Ga met de voet op een verhoging of traptrede staan, houdt eventueel de trapleuning vast om balans te houden.
- Druk nu je lichaam omhoog door op je tenen te gaan staan.
- Ga langzaam weer terug tot je voeten weer op de grond staan.
Het advies is om drie series van 15 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 30 seconden rust te houden. Als variatie kun je het ook met 1 been doen, dit maakt het moeilijker.
Biceps
- Ga rechtop staan en pak het elastiek in je hand (belangrijk: er moet een klein beetje spanning op het elastiek staan).
- Breng nu langzaam je hand naar je schouder door je elleboog te buigen.
- Breng je arm vanuit een gebogen positie naar gestrekte positie (zie animatie).
Ons advies is om drie series van 15 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 30 seconden rust te houden. Voer de beweging niet te snel uit. Let op: Dat je het elastiek goed fixeert, als het losschiet kan dit vervelend consequenties hebben.
Brug maken
- Ga liggen op de grond en zet je voeten op de grond zodat je knieën opgetrokken zijn (zie animatie).
- Druk nu je middel omhoog zodat je een rechte plank wordt.
- Houd deze positie zo’n 5-10 seconden vast.
- Daarna laat je het bekken weer zakken.
Ons advies is om drie series van 5 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 15-20 seconden rust te houden. Voer de beweging gecontroleerd uit.
Extra opdracht
In week 1 kreeg je de opdracht om elke dag een stevige wandeling van minimaal 30 minuten te maken. Deze week krijg je als extra opdracht om naast elke dag een wandeling te maken. Drie keer per week vijf keer de trap op en neer te rennen. Dit is niet alleen goed voor het uithoudingsvermogen maar hiermee train je ook de bovenbeenspieren en de kuitspieren.
Vragen?
Heb jij vragen over het programma of één van de oefeningen? Stuur ons gerust een e-mail via info@intowintersport.nl dan ontvang je van ons zo snel mogelijk bericht!
Disclaimer: Alle oefeningen zijn met uiterste zorg samengesteld. Echter kunnen we met de oefeningen niet garanderen dat je zonder ongemakken of blessures de wintersport doorkomt. Wel wordt de kans hierop een stuk kleiner. Wij zijn niet verantwoordelijk voor enig letsel ten gevolge van het uitvoeren van de oefeningen.
