Zoals vermeld in het artikel over “Fit op de piste” is een goede voorbereiding op de wintersport erg belangrijk. Vanaf vandaag posten wij elke week, 10 weken lang, een aantal oefeningen zodat jij goed voorbereid en fit de piste af kunt gaan.
De oefeningen zijn verdeeld in 3 categorieën; benen, armen en romp. Tevens geven wij cardio opdrachten mee, om zo het uithoudingsvermogen wat extra te prikkelen. De oefeningen zullen in het begin erg gemakkelijk zijn, maar deze zullen langzaam moeilijker en uitgebreider worden. Stap voor stap worden de oefeningen uitgelegd. Van elke oefeningen hebben wij een handige animatie / Cinemagraph gemaakt. Handig!
Quadriceps aanspannen
- Ga zitten met één been gestrekt.
- Leg opgerolde handdoek in de knieholte van het gestrekte been.
- Druk nu met je knieholte tegen de handdoek in.
Het advies is om drie series van 15 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 30 seconden rust te houden. Bij het aanspannen van de Quadriceps houd je dit even drie seconden vast.
Wall push-up
- Ga zo’n halve meter van de muur afstaan.
- Plaats je armen tegen de muur.
- Trekt nu je schouderbladen naar elkaar toe (borst vooruit beweging).
- Daarna druk je ze helemaal uit (let erop dat je de armen gestrekt houdt).
Ons advies is om drie series van 15 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 30 seconden rust te houden. Voer de beweging niet te snel uit.
Bekken kantelen
- Neem positie in op handen en knieën stand (zorg hierbij dat armen zich onder de schouder bevinden en het bovenbeen onder de heup).
- Trek nu langzaam je rug hol dit doe je door je rugspieren aan te spannen.
- Daarna trek jij je rug bol zoals het voorbeeld laat zien.
- Let erop dat je controle houdt over de beweging. Dit houd in, dat je de beweging niet te snel moet maken.
Ons advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 15 seconden rust te houden. Voer de beweging gecontroleerd uit.
Extra opdracht
Maak elke dag een stevige wandeling van minimaal 30 minuten. Dit zorgt niet alleen voor een vermindering van stress of verbetert je immuunsysteem maar maakt je ook vrolijk
Vragen?
Heb jij vragen over het programma of één van de oefeningen? Stuur ons gerust een e-mail via info@intowintersport.nl dan ontvang je van ons zo snel mogelijk bericht!
Disclaimer: Alle oefeningen zijn met uiterste zorg samengesteld. Echter kunnen we met de oefeningen niet garanderen dat je zonder ongemakken of blessures de wintersport doorkomt. Wel wordt de kans hierop een stuk kleiner. Wij zijn niet verantwoordelijk voor enig letsel ten gevolge van het uitvoeren van de oefeningen.
