Elke week publiceren wij in het kader van Fit op de piste nieuwe oefeningen, zo ook deze week. Deze week staat in het teken van de Bulgaarse split squat, het planken en de retroversie oefening. Voor het gemak hebben wij animaties toegevoegd, zo heb jij een beter beeld van de oefeningen.
Heb jij al spierpijn gehad? Spierpijn is een teken dat je goed bezig bent. Zolang de spierpijn NIET tijdens de oefeningen optreed is het goed. Meestal houdt spierpijn zo’n 2 a 3 dagen aan. Tijdens een periode van spierpijn is het verstandig om de oefeningen niet te verzwaren, zodat de spieren goed kunnen herstellen. Ook het drinken van voldoende water is een aanrader.
Bulgaarse split squat
- Zorg dat je een stoel bij de hand hebt en leg hier één been op.
- Zorg nu dat je zo’n halve meter tot 1 meter tussen de stoel en het andere been laat. Zorg ervoor dat je knie niet te ver voorbij je tenen komt.
- Zak nu langzaam door je knie, (zie animatie).
- Kom daarna weer omhoog. Na 1 serie, wissel je van been.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 30 seconden rust te houden of wissel van been.
Tip: Zorg dat je ergens een steun hebt, mocht jij je balans verliezen.
Planken
- Ga op de buik op het matje liggen. Zet je elleboog/onderarmen op schouderhoogte onder je.
- Druk jezelf nu omhoog, zodat het lijk dat je een plank bent (vrouwen mogen het i.p.v. steunen op de voorvoet, vanuit de knieën steunen.
- Houd dit zo’n 10 a 15 seconden vast.
- Laat je daarna weer zakken.
Ons advies is om drie series van 5-10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 10 seconden rust te houden.
Tip: Let erop dat je rug mooi recht is. Het aanspannen van buik en bil spieren is hierbij belangrijk.
Retroversie dynaband
- Ga zitten of staan met de dynaband in één of beide handen.
- Trek daarna de dynaband met gestrekte arm naar achteren.
- Laat daarna langzaam de je arm weer gaan naar de begin positie.
- Herhaal de oefening.
Ons advies is om drie series van 10 herhalingen te doen met tussen elke serie 10 seconden rust.
Tip: Hoe meer rek je op de dynaband zet, des te zwaarder de oefening.
Vragen?
Heb jij vragen over het programma of één van de oefeningen? Stuur ons gerust een e-mail via info@intowintersport.nl dan ontvang je van ons zo snel mogelijk bericht!
Disclaimer: Alle oefeningen zijn met uiterste zorg samengesteld. Echter kunnen we met de oefeningen niet garanderen dat je zonder ongemakken of blessures de wintersport doorkomt. Wel wordt de kans hierop een stuk kleiner. Wij zijn niet verantwoordelijk voor enig letsel ten gevolge van het uitvoeren van de oefeningen.
