Gefeliciteerd! Je begint vandaag aan de oefeningen voor week 6. In week 6 ligt de focus vooral op de grote spiergroepen, maar ook stabiliteit komt deze week aanbod. Gebruik jij onze Spotify playlist al? Een playlist met een grote diversiteit aan nummers. En niet geheel onbelangrijk, ze geven jou een extra motivatie tijdens de oefeningen.
Zoals gezegd staat week 6 in het teken van grote spiergroepen. Zo beginnen wij met een oefening voor de bovenbeen spieren, met daarna een oefening voor de buikspieren en tenslotte eindigen wij met een oefening voor de borstspieren. Voor al bij de eerste oefening is stabiliteit erg belangrijk, bij de tweede oefening word er qua duurvermogen meer gevraagd.
Squat 2.0
- Ga met de voeten naast elkaar staan, zorg dat je circa 1 meter tussen beide voeten laat.
- Ga nu iets naar rechts hangen (zodat je lichaamsgewicht op- en boven het rechterbeen hangt).
- Zak nu langzaam (net zoals bij de squat) naar beneden, let hierbij op rechte rug en of je knie niet te veel naar binnen beweegt).
- Kom nu langzaam weer omhoog en herhaal dit.
- Nadat je het rechterbeen een aantal keren gedaan hebt. Zet jij je lichaamsgewicht op het linkerbeen.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 15 seconden rust te houden.
Tip: Let goed op je eigen techniek. Gebruik desnoods een spiegel, zodat jij jezelf kunt controleren.
Lucht fietsen
- Ga op het matje liggen.
- Leg je handen bij je achterhoofd met je ellebogen omhoog.
- Trek je benen op.
- Trek je rechter been richting je borst. Tegelijkertijd breng jij je linker arm/elleboog richting je rechter knie.
- Hierna breng jij je linker been richting je borst en je rechter arm/elleboog (zie animatie).
- Wissel dit steeds af.
Ons advies is om een timer te zetten en te beginnen met 15/20 seconden de oefeningen uit te voeren. Dit in 4 series, met een pauze van circa 15 seconden.
Tip: Je kunt de oefening zwaarder maken door de oefening langer uit te voeren.
Benchpress
- Ga liggen op het matje. Zorg dat de dynaband (elastiek) t.h.v. je schouderbladen onder je rug ligt.
- Zorg dat de dynaband een beetje op spanning staat.
- Breng nu je armen tegelijkertijd naar boven (strek je armen).
- Daarna breng jij je armen weer rustig terug naar de begin positie.
Ons advies is om drie series van 10 herhalingen te doen met tussen elke serie 30 seconden rust.
Tip: Meer rek op de dynaband zorgt voor meer weerstand.
Extra opdracht
De extra opdracht van deze week bestaat uit elke dag 5 series van 10 kikkersprongen achter elkaar. Bij de kikkersprongen gaat het er om dat je zo hoog mogelijk springt en direct weer in-veert.
Vragen?
Heb jij vragen over het programma of één van de oefeningen? Stuur ons gerust een e-mail via info@intowintersport.nl dan ontvang je van ons zo snel mogelijk bericht!
Disclaimer: Alle oefeningen zijn met uiterste zorg samengesteld. Echter kunnen we met de oefeningen niet garanderen dat je zonder ongemakken of blessures de wintersport doorkomt. Wel wordt de kans hierop een stuk kleiner. Wij zijn niet verantwoordelijk voor enig letsel ten gevolge van het uitvoeren van de oefeningen.
