Vanaf vandaag starten wij weer met een nieuwe reeks van “Fit op de piste”. Deze editie is speciaal voor de wintersporters die in het voorjaar op wintersport gaan. Middels een 7 weeks programma stomen wij jullie klaar voor de wintersport.
Ook bij de editie zijn de oefeningen verdeeld in 3 categorieën. Wel zijn er nieuwe oefeningen, zodat er genoeg uitdaging is. Doormiddel van korte animaties krijg jij een goed beeld van de oefening, daarnaast leggen wij stap voor stap uit hoe je doe oefening uitvoert. Tevens willen wij jullie ook attenderen op de ’tip’, deze staat vaak schuingedrukt onder de uitleg van de oefening.
Glut lift
- Ga op de buik op het matje liggen.
- Probeer nu je rechter been op te tillen (doe dit wel gestrekt).
- Houd dit 3 seconden vast.
- Laat het been rustig weer zakken.
- Herhaal dit nu met linkerbeen.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 10 seconden rust te houden.
Tip: Zorg dat je been gestrekt blijft. Tevens kun je met een enkelgewicht de oefening zwaarder maken.
Dumbell pullover
- Pak de dumbell met twee handen vast. Ga op de rug op het bankje liggen. Zorg ervoor dat het bankje je hoofd goed ondersteund.
- Houd de dumbell boven je borstkast met licht gebogen ellebogen.
- Breng de dumbell nu rustig voorbij je hoofd (zie animatie).
- Houd de dumbell één seconde hier vast.
- Breng de dumbell langzaam terug naar de begin positie en herhaal dit.
Het advies is om drie series van 15 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 30 seconden rust te houden.
Tip: Zorg dat je de dumbell goed vast hebt. Door een zwaardere dumbell te kiezen, maak je de oefeningen zwaarder.
Planken
- Ga in handen en knieën stand op het matje zitten. Strek nu je benen en laat deze rusten op je voorvoet/tenen.
- Zet nu je armen goed onder je schouders, buig je ellebogen 90 graden. Laat je bekken nog even op het matje rusten.
- Druk nu jezelf omhoog, hierbij span jij je buik en bil spieren aan. Belangrijk is dat je zo recht bent als een plank.
- Houd dit 10 seconden vast, laat je daarna weer zakken en herhaal dit.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 30 seconden rust te houden.
Tip: Hoe langer je de oefening vast houdt, hoe zwaarder deze wordt. Twijfel je of je lichaam mooi recht is? Gebruik een spiegel of vraag iemand of hij/zij dit even wil controleren.
Extra opdracht
Pak komende week 4 keer de fiets en ga 20 minuten fietsen. Dit is niet alleen goed voor de uithoudingsvermogen, maar hierdoor krijg je ook frisse lucht binnen. Tevens ben je lekker buiten wat overdag ook vitamine D oplevert.
Vragen?
Heb jij vragen over het programma of één van de oefeningen? Stuur ons gerust een e-mail via info@intowintersport.nl dan ontvang je van ons zo snel mogelijk bericht!
Disclaimer: Alle oefeningen zijn met uiterste zorg samengesteld. Echter kunnen we met de oefeningen niet garanderen dat je zonder ongemakken of blessures de wintersport doorkomt. Wel wordt de kans hierop een stuk kleiner. Wij zijn niet verantwoordelijk voor enig letsel ten gevolge van het uitvoeren van de oefeningen.
