Fit op de piste zit alweer in week 4! Ook deze week hebben wij weer drie oefeningen voor jou klaarstaan. Je zult waarschijnlijk merken dat de oefeningen de ene week wat moeilijker zijn vergeleken met de andere week. Wij proberen de oefeningen zo uitdagend mogelijk te maken. Belangrijk vinden wij dat jij de oefeningen zelf thuis kunt doen zonder dat je daarvoor naar de sportschool moet.
Squat
- Zet je voeten op schouderbreedte naast elkaar.
- Zak nu langzaam door je benen (net of je gaat zitten).
- Kom daarna weer omhoog.
Belangrijk bij deze oefening is dat je een rechte rug hebt. Tevens is het belangrijk dat je knieën niet te ver voor je tenen komen. Als tip kun je voor de oefening een spiegel aan de zijkant plaatsen zodat jij je eigen houding goed kunt bekijken.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 20 seconden rust te houden.
Arm rotatie
- Pak de dumbell in je hand en ga liggen op de zijde zonder dumbell.
- Buig je elleboog 90 graden.
- Draai je arm nu omhoog hierbij maak je een draai beweging naar buiten.
- Breng je arm weer terug naar de neutrale positie.
- Pak de dumbell nu in de hand die het dichtst op de grond ligt.
- Draai je arm nu naar binnen zodat de dumbell richting je borst gaat.
- Breng je arm weer terug naar de neutrale positie.
Ons advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 30 seconden rust te houden. Je kunt i.p.v. een dumbell ook het elastiek gebruiken.
Bekken kantelen
- Ga in handen en knieën stand staan (zie animatie te zien is).
- Maak nu een bolle rug door je buik- en bilspieren aan te spannen.
- Kantel het bekken nu zodat er een holle rug ontstaat hierbij span je de rugspieren aan.
- Kantel het bekken nu weer zodat er een bolle rug ontstaat.
Ons advies is om drie series van 15 herhalingen te doen. Je kunt deze oefeningen ook zittend op een stoel doen.
Vragen?
Heb jij vragen over het programma of één van de oefeningen? Stuur ons gerust een e-mail via info@intowintersport.nl dan ontvang je van ons zo snel mogelijk bericht!
Disclaimer: Alle oefeningen zijn met uiterste zorg samengesteld. Echter kunnen we met de oefeningen niet garanderen dat je zonder ongemakken of blessures de wintersport doorkomt. Wel wordt de kans hierop een stuk kleiner. Wij zijn niet verantwoordelijk voor enig letsel ten gevolge van het uitvoeren van de oefeningen.
