Je bent op de helft! Vandaag staat week 5 van Fit op de piste online. Wij hopen dat jullie de eerste 4 weken goed zijn doorgekomen. In week vijf worden de oefeningen moeilijker waardoor de uitdaging groter wordt. Deze week staat in het teken van een gevorderde versie van de Lunge en de Brug, een versie 2.0.
Lunges 2.0
- Ga met de voeten naast elkaar staan.
- Zet nu 1 stap met het rechterbeen vooruit (zorg ervoor dat je stap niet te klein is).
- Zak nu langzaam door het voorste been tot dat je knie ongeveer 90 graden gebogen is, waarschijnlijk raakt je knie nu bijna de grond.
- Houd balans.
- Maak met het bovenlichaam een draai naar links.
- Draai nu terug en stap daarna weer terug.
Het advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 30 seconden rust te houden.
Tip: Zorg dat je goed geconcentreerd bent, het liefst weinig afleiding in de directe omgeving.
Brug 2.0
- Ga liggen op de grond en zet je voeten op de grond zodat je knieën opgetrokken zijn (zie animatie).
- Druk nu je middel omhoog zodat je een rechte plank wordt.
- Strek nu 1 van je benen.
- Houd deze positie zo’n 5-10 seconden vast.
- Laat eerst je been en daarna je bekken zakken.
Ons advies is om drie series van 10 herhalingen te doen. Tussen elke serie is het verstandig om 30 seconden rust te houden.
Tip: Door de variëren in het aantal seconden dat je de brug vasthoudt kun je de oefening lichter of zwaarder maken.
Rowing
- Ga zitten of staan met de dynaband in beide handen.
- Buig daarna beide ellebogen in 90 graden.
- Trek vanuit deze positie je schouderbladen naar elkaar toe (je borst vooruit drukken).
- Houd deze positie 3 seconden vast en ga daarna weer naar de begin positie.
Ons advies is om drie series van 10 herhalingen te doen met tussen elke serie 30 seconden rust.
Tip: Hoe langzamer je de oefening uitvoert, hoe moeilijker deze wordt.
Extra opdracht
De extra opdracht van deze week bestaat uit drie keer per week een intervaltraining. Waarbij je steeds 4 minuten hardloopt en 2 minuten rust houdt. Dit doe je in totaal in 10 blokjes, waardoor je dus één uur bezig bent.
Vragen?
Heb jij vragen over het programma of één van de oefeningen? Stuur ons gerust een e-mail via info@intowintersport.nl dan ontvang je van ons zo snel mogelijk bericht!
Disclaimer: Alle oefeningen zijn met uiterste zorg samengesteld. Echter kunnen we met de oefeningen niet garanderen dat je zonder ongemakken of blessures de wintersport doorkomt. Wel wordt de kans hierop een stuk kleiner. Wij zijn niet verantwoordelijk voor enig letsel ten gevolge van het uitvoeren van de oefeningen.
